Com o Carnaval chegando, muita gente fica tentada a seguir cardápios altamente restritos para emagrecer nos próximos dias, mas especialistas ressaltam que é preciso ter cuidado com as dietas muito malucas.
“O ideal é que a gente tenha um emagrecimento saudável, mesmo se quisermos um resultado em poucas semanas”, afirma a nutricionista Fernanda Lopes, do Emagrecentro, em São Paulo. Pensando em manter a saúde e perder o peso até o Carnaval, Fernanda dá cinco dicas para serem aplicadas até a folia.
1. Estabeleça metas realistas
Com a folia marcada para começar oficialmente em 10 de fevereiro, o prazo é curto para alcançar o emagrecimento. Por isso, é crucial estabelecer metas realistas, alcançáveis e adaptadas ao indivíduo. “É possível iniciar com uma meta de perda de peso de 5-10%, o que torna o processo mais motivador, realista e sustentável”, orienta Lopes.
2. Não deixe de comer
O processo de queimar alguns quilinhos não combina com passar fome. Para emagrecer, é preciso controlar a ingestão alimentar, mas não cortá-la. Por isso, é importante realizar as três principais refeições ao longo do dia (café da manhã, almoço e jantar), mas diminuindo as calorias ingeridas.
“Fazendo todas as refeições, a quantidade de alimentos consumidos tende a ser fracionada e reduzida, alcançando o objetivo sem perder a saúde. Por isso, o melhor é optar por alimentos mais saudáveis e não industrializados em todas as refeições, controlando o tanto que vai para o prato”, explica Fernanda.
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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
Aniko Hobel/ Getty Images
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos
Olivia Bell Photography/ Getty Images
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Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional
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3. Inclua exercícios físicos
Fazer atividades físicas regulares é fundamental para queimar calorias e favorecer o emagrecimento que consiga se sustentar a longo prazo: o exercício, especialmente a musculação, ajuda a construir tecido muscular e ter mais massa magra aumenta o gasto de calorias do organismo.
“Escolha a atividade de acordo com o seu gosto, para tornar o processo mais agradável e sustentável. Qualquer movimento é válido, desde caminhadas diárias até exercícios mais intensos. Para resultados melhores, o segredo está na constância”, comenta a nutricionista.
4. Se mantenha hidratado
A ingestão adequada de água é importante para auxiliar o bom funcionamento do metabolismo, permitindo a eliminação de toxinas e o controle da fome. Além disso, beber a quantidade de líquido adequada ajuda a manter a barriga cheia.
Para saber quanta água beber, o mais indicado é multiplicar o seu peso por 35 mililitros. “Beber água antes das refeições pode ajudar a controlar a ingestão de alimentos, pois muitas vezes a sede é confundida com fome”, explica Lopes.
5. Tenha um sono de qualidade
A nutricionista ainda recomenda que se priorize um sono adequado, entre 7 a 9 horas por noite. O descanso dentro dessa média é crucial para levar ao equilíbrio hormonal, permite a recuperação da musculatura que foi exercitada ao longo do dia e controla o apetite ao reduzir marcadores de estresse e ansiedade, que despertam a fome. “Por isso o sono é fundamental para ter um processo de emagrecimento mais eficaz”, conclui a especialista.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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