A creatina é o suplemento do momento. Para quem não conhece, trata-se da junção dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. Nos alimentos, ela é encontrada principalmente na carne vermelha e em frutos do mar.
Apesar do nosso organismo ser capaz de produzir a creatina “por si só”, é preciso “reabastecer” de 1 a 3 gramas da substância diariamente para manter as reservas normais.
A maior parte da creatina é encontrada no músculo esquelético (95%), com pequenas quantidades no cérebro e nos testículos (5%). Entre 1% a 2% da creatina intramuscular é degradada em creatinina (subproduto metabólico).
Um adulto que pesa 70kg precisará de, em média, 2 a 4 gramas de creatina por dia. Aproximadamente metade dessa quantidade é produzida pelo fígado, rins e pâncreas, sendo o restante absorvido por meio da alimentação.
Diante disso, a suplementação faz sentido para aqueles indivíduos que comem pouca carne, para vegetarianos, para veganos e idosos — que costumam ter redução da ação absortiva no organismo.
A creatina serve de fonte de produção de energia para as células musculares, de modo que melhora a força e o tônus muscular.
Para praticantes de atividades físicas, estudos já revelaram que a ingestão da substância melhora o desempenho físico durante os exercícios de explosão, como os de curta duração, exercícios intensos e repetitivos, favorecendo o crescimento muscular otimizado.
No caso desses indivíduos, a necessidade diária de creatina costuma ser maior. A maior disponibilidade de creatina nos músculos melhora o fornecimento de energia às células musculares, tornando possível não apenas um desempenho físico de maior qualidade, como uma melhor recuperação muscular.
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Para além do exercício, seus benefícios se estendem à melhora da densidade óssea, redução dos riscos de doenças cardíacas e tratamento de algumas doenças, como a fibromialgia.
Dito isso, fazer a suplementação de creatina sem praticar atividade física não acarretará em prejuízos ao organismo, já que ela cumpre diversas funções. Quando ingerida em excesso, o suplemento é excretado pela urina, já que o corpo não encontra demanda para o seu uso.
Embora não seja prejudicial, consumi-la, nessas situações, pode ser apenas desnecessário, a depender da dieta do indivíduo.
Ingerir boa quantidade de creatina e não treinar é como colocar um combustível de ótima qualidade no carro, mas nunca tirá-lo da garagem. Por isso, se você faz boa ingestão de carnes e não pratica atividade física, o ideal é avaliar a real necessidade de suplementar com um profissional. Afinal, não é indicado utilizar sem necessidade ou em excesso.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
