Muitas das listas de desejos de Ano-Novo feitas em 2023 incluíram cuidados com a mente: ter bem-estar, tranquilidade e calma estão entre os novos objetivos mais comuns para 2024. Mas como alcançá-los?
Nos últimos anos, estresse, estafa mental e ansiedade foram algumas das condições de saúde mental reconhecidas como problemas de saúde pública pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Conforme cresce a incidência destes problemas, também há cada vez mais pessoas tentando evitá-los.
Existem várias estratégias possíveis e simples para fazer as pazes com a saúde mental e evitar conflitos. O Metrópoles separou 10 dicas de psiquiatras e psicólogos de como investir na saúde mental como parte da rotina de 2024. Confira:
1. Faça acompanhamento psicológico, se possível
“Os pilares da saúde mental são cultivar o autoconhecimento, gerenciar a ansiedade e fazer acompanhamento psicológico se necessário”, afirma o psicólogo Lucas Franco Freire, de São Paulo. O especialista indica que todos que tenham possibilidades financeiras e de tempo deveriam manter um acompanhamento terapêutico.
2. Experimente dormir melhor
Dormir o suficiente é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde mental. Manter uma rotina de sono adequada, entre sete e oito horas, ajuda no equilíbrio dos neurotransmissores do cérebro. Mas atenção: a redução da ansiedade e o relaxamento do sono adequado não podem ser confundidos com a sonolência característica de quadros depressivos.
3. Entenda sua ansiedade
É normal sentir-se ansioso de vez em quando: a reação acontece quando o organismo está se preparando para mudanças importantes. Portanto, nem toda ansiedade é perigosa e é preciso saber reconhecê-la. Em entrevista ao jornal The New York Times, o psiquiatra Petros Levounis, presidente da Associação Americana de Psiquiatria, deu dicas para reconhecer quando a ansiedade se torna excessiva.
“Se você começar a perceber que a preocupação e o medo estão presentes constantemente, é um sinal de que você precisa de ajuda”, disse ele. Outros sintomas a serem observados incluem inquietação, sensação de medo, aumento da frequência cardíaca, sudorese, tremores e dificuldade de concentração.
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Reconhecer as dificuldades e buscar ajuda especializada são as melhores maneiras de lidar com momentos nos quais a carga de estresse está alta
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Mas como saber quando buscar ajuda? A qualidade da saúde mental é determinada pela forma como lidamos com os sentimentos
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Pessoas mentalmente saudáveis são capazes de lidar de forma equilibrada com conflitos, perturbações, traumas ou transições importantes nos diferentes ciclos da vida. Porém, alguns sinais podem indicar quando a saúde mental não está boa
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Insônia, depressão e estresse elevam risco de arritmia cardíaca pós-menopausa
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Estresse: se a irritação é recorrente e nos leva a ter reações aumentadas frente a pequenos acontecimentos, o sinal vermelho deve ser acionado. Caso o estresse seja acompanhado de problemas para dormir, é hora de buscar ajuda
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Além de fatores genéticos, a longevidade pode estar associada à quantidade de vezes que a pessoa ficou doente
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Lapsos de memória: se a pessoa começa a perceber que a memória está falhando no dia a dia com coisas muito simples é provável que esteja passando por um episódio de esgotamento mental
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Alteração no apetite: na alimentação, a pessoa que come muito mais do que deve usa a comida como válvula de escape para aliviar a ansiedade. Já outras, perdem completamente o apetite
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Autoestima baixa: outro sinal de alerta é a sensação de incapacidade, impotência e fragilidade. Nesse caso, é comum a pessoa se sentir menos importante e achar que ninguém se importa com ela
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Desleixo com a higiene: uma das características da depressão é a perda da vontade de cuidar de si mesmo. A pessoa costuma estar com a higiene corporal comprometida e perde a vaidade
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Sentimento contínuo de tristeza: ao contrário da tristeza, a depressão é um fenômeno interno, que não precisa de um acontecimento. A pessoa fica apática e não sente vontade de fazer nada
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Para receber diagnóstico e iniciar o tratamento adequado, é muito importante consultar um psiquiatra ou psicólogo. Assim que você perceber que não se sente tão bem como antes, procure um profissional para ajudá-lo a encontrar as causas para o seu desconforto
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4. Saiba que há estresse bom
“O estresse é também uma reação física e psicológica do corpo para qualquer potencial ameaça. Essa resposta rápida, na verdade, é muito positiva para nós, pois garante que estejamos em alerta em situações extremas, o que pode salvar a nossa vida”, explica a médica Safia Debar, especialista em manejo do estresse na Mayo Clinic na Inglaterra, também ao NYT.
Safia aponta que o ideal é pensar em viver o ciclo do estresse por completo: partimos de uma base de relaxamento, nos deparamos com um fator estressante (um casamento, demissão, evento familiar) e, depois de alcançar seu pico, o estresse se vai e relaxamos.
“Se você se estressa e depois se acalma, significa que você completou o ciclo. Não houve nenhum dano ao cérebro. O estresse ruim é o que não passa, os sinais de alerta se mantém e seus neurotransmissores são potencialmente inflamatórios para o organismo”, ensina a especialista.
5. Arrume sua casa
Executar tarefas básicas como lavar louça ou organizar a roupa no armário podem distrair a mente e arrefecer picos de estresse. Além disso, viver em um ambiente caótico instiga reações de desconforto no corpo: o indivíduo não se sente em casa e não consegue alcançar o relaxamento. Por isso, especialistas aconselham a tirar o lixo e manter o espaço organizado.
6. Seja grato
Psicólogos apontam que exercitar a gratidão e se manter no presente, como preconizam práticas como a meditação e a ioga, também ajudam a manter uma boa saúde mental.
“No dia a dia, enxergamos somente o lado ruim das coisas. Isso pode trazer sentimentos de não merecimento ou de comiseração. A partir do momento que rompemos com este hábito e praticamos a gratidão, aumentamos a nossa autoestima”, explica a especialista em meditação Gabriela Frantz, de São Paulo.
Agradecer, entretanto, não precisa estar atrelado às práticas orientais. Gabriela indica que a prática deve ocupar a rotina, mesmo no trânsito ou antes de dormir — o objetivo final deve ser praticar a bondade para consigo, evitando impactos na saúde mental e na cobrança pessoal.
7. Tenha hobbies
Participar de alguma atividade artística ou desportiva pode quebrar a rotina de ciclos de estresse e ansiedade. Não é necessário ter talento ou investir nas atividades de forma profissional: o hobbie ligado a práticas manuais e criativas já ajuda a reduzir a ansiedade. Fazer crochê, colorir mandalas ou participar de um coral já ajudam.
8. Tenha conexões sociais
Manter conexões sociais também é fundamental para ter boa saúde mental, reforçando laços afetivos, seja com amigos ou familiares, ou mesmo estabelecendo novos contatos. “Participar de jogos, esportes ou atividades grupais pode fortalecer os laços sociais e proporcionar um senso de pertencimento”, esclarece o psicólogo Lucas Freire.
“Uma boa saúde mental não se mede com comparações descabidas com outras pessoas, mas na conexão com o eu e aqueles que nos cercam”, completa.
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9. Faça pausas para se concentrar
Com tantos estímulos do cotidiano — redes sociais, trânsito e trabalho –, por vezes é difícil se concentrar e isso pode levar à baixa produtividade e grande auto-cobrança. Os especialistas apontam que recuperar o controle da concentração depende de fazer pequenas pausas.
Segundo o professor de psicologia Dominguez Hills, da California State University, ouvido pelo The New York Times, uma boa forma de manter a concentração é estabelecer um cronômetro de 15 minutos para trabalhar e depois se permitir rolar a tela de seus aplicativos favoritos por 3 minutos. O objetivo é aumentar gradualmente o tempo entre os intervalos, chegando a 45 minutos (ou mais) longe do telefone.
10. Respire fundo
Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de acalmar a mente e o corpo é respirando lenta e profundamente. Gabriela Frantz orienta que a respiração longa e consciente pode controlar o estresse e o medo, oxigenando o corpo e acalmando o pensamento, já que ela exige que se desvie a atenção ao próprio corpo.
Gabriela recomenda a respiração 4-4-8, em que você inspira contando quatro segundos, prende a respiração contando quatro tempos e expira contando até oito.
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