Enquanto os carboidratos viraram “personas non gratas” no quesito alimentação, as proteínas se tornaram as queridinhas do cardápio. É fato que uma alimentação equilibrada deve ter uma boa ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras, numa ordem que varia, a depender do contexto de cada um.
No entanto, as proteínas desempenham um papel fundamental na manutenção e construção da massa muscular. A literatura e as diretrizes médicas preconizam uma ingestão de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso para otimizar esse ganho e evitar a perda do tecido.
Ou seja: uma pessoa de 70 quilos teria que ingerir diariamente entre 98g e 140g de proteínas, fracionadas ao longo do dia. As fontes de proteína de alto valor biológico são carne magras, frango, peixe, ovos, laticínios e alguns vegetais, a exemplo de feijão, amendoim, soja e outros.
Por se tratarem de alimentos que requerem preparo e dedicação na elaboração, é comum ver pessoas pecando nessa ingestão, o que pode resultar em prejuízos à dieta e ao emagrecimento.
As proteínas desempenham uma vasta gama de funções no organismo, por isso, a baixa ingestão pode comprometer diversas funções. Os benefícios incluem saciedade, aumento do metabolismo, produção de anticorpos, equilíbrio hormonal, ajuda na saúde capilar e outros. E vale lembrar que não basta se entupir de proteínas para obter bons resultados.
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Os carboidratos e gorduras, por sua vez, também participam do desenvolvimento muscular, já que eles fornecem energia para o treino e colaboram com a recuperação muscular.
Considerando isso, tome nota nos alimentos que são excelentes fontes proteicas:
Salmão
Rico em proteínas e ômega 3. De acordo com o National Institutes of Health (NIH),seus nutrientes fortalecem os músculos e melhoram a função muscular.
Peito de frango
Excelente fonte de proteína magra, o frango contém alto teor de proteínas, além de vitaminas do complexo B, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
Iogurte grego
Além da praticidade, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) sugere que ele fornece o dobro da proteína do iogurte normal, já que ele tem proteínas de absorção lenta e rápida. Antes de dormir ou após o exercício, ele oferece cálcio e proteína que colaboram também com a saúde.
Atum
Também boa fonte de ômega 3, o atum oferece nutrientes nobres à saúde e ainda dá pode ser um bom aliado ao ganho de massa muscular.
Camarão
Engana-se quem acha que o camarão não é um alimento saudável. Quando preparado sem adição de gorduras, oferece boa quantidade de proteínas com poucas calorias. Para se ter uma ideia, em 85 g ele tem 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de carboidratos.
Feijão
Um dos destaques da fonte de proteína vegetal, o feijão ostenta boa quantidade de proteínas, fibras, vitaminas do complexo b, ferro e fósforo.
Grão-de-bico
O primo do feijão também pode ser uma opção vantajosa quando o assunto é ingestão proteica. Ainda que seja considerada uma proteína inferior à animal, é um bom aliado no aporte proteico e na construção de massa muscular.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
