Os médicos recomendam frequentemente a prática de exercícios como uma ferramenta para melhorar o sono. Mas certos tipos de movimentos podem ajudá-lo a adormecer mais do que outros.
De acordo com a fisiologista especializada em terapia do sono Nerina Ramlakhan, o treinamento de resistência, que envolve pesos, peso corporal e cordas, é a maneira mais eficaz de melhorar o sono.
Pesquisas indicam que o treinamento de resistência estimula hormônios nos músculos que sinalizam para o processo de reparo, contribuindo assim para uma melhor qualidade de sono em comparação com o treinamento cardiovascular.
Treino de resistência
Os treinos de resistência abrangem uma ampla gama, mas geralmente incluem exercícios que colocam os músculos sob estresse. Isso envolve movimentos como agachamentos, estocadas e flexões – bem como levantar pesos manuais ou usar máquinas.
“Os benefícios dos exercícios resistidos para melhorar o sono residem no fato de os músculos produzirem mais um hormônio que deixa você sonolento, chamado adenosina, em comparação com exercícios aeróbicos, como corrida e HIT”, disse Ramlakhan ao site Stylist.
Importância do sono para a saúde
O sono é crucial para a saúde. Se você anda tendo dificuldades para dormir, adicionar alguns exercícios como flexões, levantamento de peso ou puxadores de cabos na sua rotina pode ser uma ótima ideia.
Uma pesquisa de 2022 com 386 americanos mostrou que quem faz exercícios de resistência dorme em média 40 minutos a mais por noite do que quem não faz exercício nenhum, e 17 minutos a mais do que quem só faz exercícios aeróbicos. Eles também disseram que a qualidade do sono melhorou e se sentiram mais descansados ao acordar.
“Levantar pesos pode fazer com que seu corpo libere mais uma substância química que deixa você sonolento, a fim de estimular a reparação”, explicou Ramlakhan.
Durante a noite, acredita-se que nosso corpo repara os danos causados pelo estresse que sofreu ao longo do dia, disse à CNN a professora Angelique Brellenthin, autora do estudo e professora assistente de cinesiologia na Iowa State University em Ames, Iowa.
Quando os músculos ficam cansados, liberam mais dessas substâncias que ajudam a pessoa a dormir profundamente para reparar o tecido muscular.
“O movimento físico pode nos ajudar a produzir a substância química adenosina, que promove a sonolência e permite que a melatonina (hormônio regulador do sono) funcione de forma mais eficaz”, explicou Ramlakhan.
O aumento dos níveis de adenosina é o catalisador para interromper a adrenalina e outros hormônios estimulantes. Isso inicia as mudanças bioquímicas necessárias para o sono.
Ramlakhan afirma que só uma horinha de exercícios leves de resistência por dia já traz benefícios pro sono.
Alguns especialistas acreditam até que levantar peso estimula hormônios como testosterona e o hormônio do crescimento, que estão ligados a um sono melhor e mais profundo.
Se você está preocupado com seu sono em particular, fazer alguns exercícios de resistência por semana pode fazer uma grande diferença.
“Embora os exercícios aeróbicos e de resistência sejam importantes para a saúde geral, nossos resultados sugerem que os exercícios de resistência podem ser superiores quando se trata de melhorar o sono à noite”, disse Angelique.
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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